ENTRENAMIENTO TEMPORADA ACTUAL (2.011-12)

En mi temporada número catorce como ciclista deportivo voy a llevar a cabo el siguiente plan al que he llegado después de una progresión de  catorce años y miles de kilómetros (desde los 6.000 a los 10.000 km al año.). Este año voy a programarme un kilometraje total de unos 9-10.000 km, realizar 60-80 km en las salidas más largas (uno o dos días al mes, en plena temporada, hacer 100 km) y salir 2-5 días de bicicleta a la semana (semanas de 5 días en plena temporada). Por otra parte, voy a seguir un programa de entrenamiento de la fuerza muscular con pesas en el gimnasio para desarrollar la fuerza aplicada al ciclismo, según épocas del año. En definitiva, se trata de equilibrar a lo largo del año la preparación física en el gimnasio, las marchas pedestres y la práctica de la BC o en su caso sesiones alternativas con la bicicleta de spinning.

Publicaré el mes anterior a cada fase el programa de trabajo. Comenzamos con el invierno ¡qué frío! Una época muy bonita para el ciclista, ya que nos alejamos de la carretera y nos transformamos en deportistas completos que corremos, andamos, montamos en bicibleta (lo justo) y acudimos al gimnasio, la sauna, los baños termales, masajes, etc.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL GIMNASIO CON PESAS, LO HE PLANIFICADO SIGUIENDO EL PROGRAMA DE JOE FRIEL EXPLICADO EN SU OBRA "MANUAL DE ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA", INDISPENSABLE PARA CUALQUIERA QUE QUIERA APRENDER A ENTRENARSE.

INVIERNO / FUERA DE TEMPORADA (Noviembre-Diciembre-Enero-Febrero)

Es la época del "descanso activo" de los ciclistas. Si el tiempo es bueno sales a la carretera dos o tres días a pasear: desarrollos suaves, entrenamiento de frecuencia. El plan de una semana-tipo es el siguiente:

Lunes- Gimnasio. Programa de adaptación anatómica al entrenamiento de la fuerza en noviembre y diciembre, entrenamiento de transición al entrenamiento de la fuerza en diciembre y enero, y entrenamiento de la fuerza máxima en enero y en febrero. En febrero 40-50 km de BC en terrenos con ligera subida, zonas llanas. Estiramientos al final. O una sesión de spinning si hace muy mal tiempo.

Martes- Descanso o paseo a pie ligero de 1-1´30 h. En febrero gimnasio igual que el lunes.

Miercoles- 40-50 km de BC en terrenos con ligera subida, zonas llanas. En febrero subir algún puerto. Estiramientos al final. O una sesión de spinning si hace muy mal tiempo.

Jueves- Gimnasio. Igual que el lunes. 

Viernes- Paseo a pie ligero de 1´30-2 h, por terreno variado: campo, urbano, etc. Estiramientos al final. En febrero descanso o paseo a pie ligero de 1-1'30 h. 

Sábado- Gimnasio. Igual que el lunes.

Domingo- 40-50 km de BC en terrenos con ligera subida, zonas llanas. En febrero incluir algunos subidas en progresión. Estiramientos al final. O una sesión de spinning si hace muy mal tiempo.

Los días muy malos (lluvia, nieve, etc.) se sustituye las sesiones de BC por un programa alterntivo de bicicleta spinning. La última semana del mes se suprime la sesión del gimnasio del lunes y se reduce el número de ejercicios de las otras dos sesiones. También se puede coger otro día de descanso. Es la semana de la recuperación.

PRE-PRIMAVERA / PRETEMPORADA (Marzo-Abril)

Es la época de empezar a "calentar" el sillín. Ya sales a la carretera cuatro días por semana, pero con tranquilidad, sin atragantarte de kilómetros. Empezando a adaptarte al pedaleo ligero de la bicleta de carretera. Como en el invierno, si sale mal tiempo pedaleas en la bicicleta spinning y suprimes las caminatas por el campo. Hay que pedalear cuatro días a la semana como mínimo. Sigues con el programa de fuerza resistencia que venías realizando en febrero: pesos bajos y muchas repeticiones, transformándose a partir de abril en sesiones de mantenimiento.

Lunes- Gimnasio. Programa de fuerza resistencia y en abril de mantenimiento. Circuitos de tronco y piernas.

Martes- Descanso o sesión suave de spinning.

Miercoles- 50-60 km de BC con un puerto (en abril dos puertos), terrenos en ligera subida, zonas llanas. Estiramientos al final.

Jueves- 40-50 km de BC terreno llano. Estiramientos al final.

Viernes- Gimnasio. Programa de fuerza resistencia y en abril de mantenimiento.

Sábado- 50-60 en ligera subida (en abril incorporar sectores con subidas y bajadas), en progresión. Estiramientos al final.

Domingo- 40-50 km de BC terreno llano. Estiramientos al final.

Los días muy malos (lluvia, nieve, etc.) se sustituye las sesiones de BC por un programa alterntivo de bicicleta spinning. La última semana del mes se suprime la sesión del gimnasio del lunes y se reduce el número de ejercicios de la  sesión. También se puede coger otro día de descanso. Es la semana de la recuperación

PRIMAVERA / PRIMERA PARTE DE LA TEMPORADA (Mayo-Junio)

Son los meses de empezar con cinco días como mínimo de BC a la semana. Empiezas a acumular kilómetros dejando que el cuerpo te marque el ritmo y los tiempos de recuperación. Las sesiones de gimnasio son de mantenimiento y estiramiento.

Lunes- 50-60 km con series de 2 km (1 km llano y 1km ligera subida), 3 km  (todo en subida) y 5 km llanos. Recuperarse bien entre cada serie. Se trata de llegar en progresión al pulso cardíaco máximo (Ej. entre 155 y 165 pm).

Martes-  Descanso o sesión suave de spinning.

Miercoles-  60-70 km de BC con dos puertos, terrenos en ligera subida, zonas llanas. Estiramientos al final.

Jueves- 40-50 km de BC terreno llano. Estiramientos al final.  

Viernes- Gimnasio. Programa de mantenimiento.

Sábado- 50-60 km con subidas y bajadas, en progresión. Estiramientos al final. 

Domingo-   40-50 km de BC terreno llano. Estiramientos al final.

La última semana del mes se suprime la sesión de bicicleta del lunes y se reduce el número de km en cada sesión. También se puede coger otro día de descanso. Es la semana de la recuperación

VERANO / SEGUNDA PARTE DE LA TEMPORADA (Julio-Agosto-Septiembre)

Empieza la "temporada". Ya se sabe: "Las bicicletas son para el verano..." Tres meses para disfrutar de la bicicleta, con poca ropa, dos cantimploras, se adelanta la hora de salida por el calor y carretera y manta. Semana a semana se aumenta el kilometraje y los ritmos se vuelven más rápidos sin que te des cuenta. Las sesiones de gimnasio son de mantenimiento y estiramiento.
A finales de julio te encuentras a tope y te sientes ligero, rápido y fuerte. Es conveniente a mediados de agosto tomarse un "respiro" de 7 a 8 días en la playa o montaña andando, nadando, pedaleando en plan turístico. No conviene "hartarse" de bicicleta y así puedes llegar al mes de septiembre con ganas de seguir pedaleando.

Lunes- 50-60 km con series de 2 km (1 km llano y 1km ligera subida), 3 km (todo en subida) y 5 km llanos. Recuperarse bien entre cada serie. Se trata de llegar en progresión al pulso cardíaco máximo (Ej. entre 155 y 165 pm).

Martes- Descanso o sesión suave de spinning.

Miercoles- 70-80 km de BC con dos puertos, terrenos en ligera subida, zonas llanas. Estiramientos al final.

Jueves- 40-50 km de BC terreno llano. Estiramientos al final.

Viernes- Gimnasio. Programa de mantenimiento.

Sábado- 60-70 km con subidas y bajadas, en progresión. Estiramientos al final.

Domingo- 40-50 km de BC terreno llano. Estiramientos al final.

La última semana del mes se suprime la sesión de bicicleta del lunes y se reduce el número de km en cada sesión. También se puede coger otro día de descanso. Es la semana de la recuperación.

OTOÑO / FIN DE TEMPORADA (Octubre)

Es el mes de la "desaceleración" e inicio de la "descarga" de kilómetros cara la fase invernal. Se sale cuatro / tres días de bicicleta pero con menos kilómetros y más suave. Es un mes muy bueno para montar en bicicleta, si el tiempo lo permite, ya que estás recién salido del verano, en muy buena forma y haces menos kilómetros. Cambia el clima, los colores del campo y sientes que tienes en las piernas casi 10.000 kilómetros más, que eres más ciclista. Empieza el período de adaptación al gimnasio cara la preparación invernal.

Lunes- 40-50 km de terreno llano. Estiramientos al final.

Martes- Gimnasio. Programa de preparación anatómica cara el invierno.

Miercoles- 50-60 km de BC con un puerto, terrenos en ligera subida, zonas llanas. Estiramientos al final.

Jueves- Gimnasio. Programa de preparación anatómica cara el invierno.

Viernes- Descanso o paseo ligero a pie de 1h.

Sábado- 40-50 km de terreno llano. Estiramientos al final. La tercera y cuarta semana gimnasio como preparación anatómica cara el invierno.

Domingo-  50-60 km de BC con subidas y bajadas. La tercera y cuarta semana 40-50 km de BC terreno llano con alguna subida en progresión. Estiramientos al final.

OBSERVACIONES

Este plan personal lo puedo llevar a cabo sin dificultad debido a:

• Mis antecedentes deportivos de más de 30 años de práctica del atletismo y 14 de ciclista deportivo. El atletismo es una base importante para realizar un ejercicio aeróbico como el ciclismo.

• Debido a mi trabajo dispongo de las mañanas libres todo el año, lo que me posibilita emplear el tiempo suficiente para la preparación, el entrenamiento y la recuperación (lo más importante) que me lleva entre 2 h y 3 h como mínimo (en plena temporada casi toda la mañana).

• La práctica regular del ciclismo casi a diario. En vez de sesiones de larga duración (90-100 km), empleo un número mayor de salidas pero más cortas (50-80 km).

• Seguir una dieta equilibrada y adecuada a un ejercicio de larga duración, así como una vigilancia de las constantes de salud y hábitos deportivos.

• La cuarta semana del mes tomarsela con más calma: menos peso y repeticiones en el gimnasio, menos km en la bicicleta y relajarse, como descanso activo en todas las épocas del año, si no ha habido interrupciones en el programa debido al tiempo, ocupaciones o enfermedad.

NO PLANTEARME NINGUN OBJETIVO COMPETITIVO. Se trata de disfrutar pedaleando por todo tipo de trayectos: carretera, monte, subir, bajar, llanear, recorriendo paisajes que cambian con las estaciones y el estado de ánimo.